Lights Of Heaven HEALTH WORLD

Pendidikan Jasmani & Kesihatan

Pendidikan Jasmani & Kesihatan

Thursday, December 8, 2011

Makanan Seimbang

Doktor menyuruh kita mengamalkan makanan seimbang dan bersenam untuk kekalkan kesihatan atau mengembalikan kesihatan kita yang sudah terjejas. Kita perlu mengambil makanan seimbang agar kita mendapat zat-zat dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kekalkan kesihatan atau memulih tahap kesihatan yang sudah menurun atau terjejas.

Dapatkan kita mengamalkan pemakanan atau diet seimbang seperti yang disarankan?


Monday, December 5, 2011

JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI

Kalori dibakar bergantung kepada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang.
Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.

  BIL    AKTIVITI                             KALORI DIBAKAR
    1.   Menonton TV                                  40
    2.   Berjalan pantas                             300
    3.   Bermain bola keranjang (agresif)            450
    4.   Mengemas rumah                              240
    5.   Berkebun                                    320
    6.   Bermain golf (bawa sendiri Club)            385
    7.   Berbasikal statik                           380
    8.   Aerobik                                     405
    9.   Ping pong                                   280

Tips Pengiraan Kalori Makanan

Kaedah pengiraan kalori makanan
Daily Energy Requirement = berat(kg) * 30 kalori

contoh: berat seseorang 45kg. Kiraannya ialah 45kg * 30 = 1350 kalori setiap hari

kalau kita hendak mengurangkan 1 kg dalam masa seminggu maka kita perlulah mengurangkan 1kg dari kiraan kalori.
contohnya 45kg - 1kg = 44 kg
pengambilan kalori yang perlu diambil ialah 44 *30 = 1320 kalori setiap hari.

baki 30 kalori lagi (1350-1320 kalori) kita akan tolak dari lemak-lemak yang terkumpul dalam badan kita.

Jadual Kandungan Kalori Dalam Makanan Di Malaysia

JADUAL KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN MALAYSIA



KUIH MUIH
BIL    JENIS                               KALORI
1. Kasui berkelapa parut (sekeping)           160
2. Kuih lapis (sekeping)                      130
3. Bingka ubi (sekeping)                      220
4. Cekodok pisang (sebiji bersaiz sederhana)  180
5. Popiah goreng (satu)                       130
6. Popiah basah (satu)                         95
7. Pisang goreng (satu)                       170
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong)             87
9. Karipap (sebiji)                           130
10. Sandwich sardin (sekeping)                 70
11. Bubur kacang (semangkuk)                  100



LAUK PAUK
BIL         JENIS                                     KALORI
1. Ikan kembung kari berkuah (seekor)                     85
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong)               142
3. Ikan kembong goreng (seekor)                          140
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong)          210
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis)            130
6. Ayam kari berkuah (sepotong)                          250
7. Ayam goreng (sepotong)                                255
8. Ayam tandoori (sepotong)                              220
9. Sambal udang (setengah cawan)                          70
10. Sambal sotong (setengah cawan)                        55
11. Telor goreng (sebiji)                                110
12. Tauhua goreng (sekeping)                             110
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan)              40



MAKANAN SEGERA
BIL   JENIS                                           KALORI
1. Peha ayam goreng (satu)                               130
2. Nugget ayam (satu)                                     60
3. Kentang lecek (satu tiub kecil)                        90
4. Sayur kobis hancur / Coleslaw (satu tiub)              75
5. Burger keju (satu)                                    425
6. Kentang goreng (satu kantung kecil)                   405
7. Sate ayam (secucuk)                                    35
8. Pizza berkeju (sepotong)                              240



MAKANAN RUTIN
BIL    JENIS                                         KALORI
1. Nasi putih (satu setengah cawan)                     260
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan)                     400
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan)                     635
4. Nasi briyani berayam (sepinggan)                     880
5. Nasi minyak kosong (sepinggan)                       445
6. Nasi ayam kosong (sepinggan)                         300
7. Mee goreng kosong (sepinggan)                        660
8. Mee sup (semangkuk)                                  380
9. Meehun goreng (semangkuk)                            550
10. Roti putih (2 keping)                               156
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping)             200
12. Capati tanpa kuah (sekeping)                        180
13. Pau ayam (sebiji)                                   203
14. Emping jagung kosong (secawan)                      160



BUAH-BUAHAN
BIL   JENIS                         KALORI
1. Tembikai (sepotong)                20
2. Betik (sepotong)                   45
3. Pisang emas (2 biji)               76
4. Durian (5 ulas)                    64
5. Limau (sebiji)                     42
6. Jambu batu (sebiji)               110
7. Nenas (sepotong)                   59
8. Epal (sebiji)                      63
9. Ciku (sebiji)                      44
10. Mangga (sebiji)                  103



MINUMAN
BIL   JENIS                                          KALORI
1. Minuman berkarbonat (1 tin-285g)                     120
2. Minuman kotak (250g)                                 105
3. Susu tepung penuh krim (1 sudu makan)                 33
4. Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan)                25
5. Aiskrim (2 skop)                                     390
6. Susu pekat manis (1 sudu makan)                       71
7. Yogurt rendah lemak (1 cawan)                         90
8. Mentega (2 sudu teh)                                  75

Sunday, December 4, 2011

Ujian Segak

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.




1) Ujian Naik Turun Bangku ( 3 minit)
Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.





2) Ujian Tekan Tubi untuk Perempuan( 1 minit )
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.





Ujian Tekan Tubi untuk lelaki ( 1 minit )
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.





3) Ujian Ringkuk Tubi Separa ( 1 minit )
Prosedur :
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.





4) Ujian Jangkauan Melunjur
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Friday, December 2, 2011

Pendapat terhadap Pendidikan Jasmani

Saya berpendapat Pendidikan Jasmani adalah untuk membantu murid  menjadi cergas, berpengetahuan, bermoral dan berkemahiran  melalui pembelajaran aktiviti fizikal dan amalan kecergasan.  Pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani yang  bersesuaian dengan tahap dan kemampuan murid-murid akan  meningkatkan lagi potensi mereka ke tahap yang optimum dan badan akan menjadi sihat.